Tydzień 1 Czas na podsumowanie pierwszego tygodnia : Najpierw pochwale sie zakupem 10kg piersi z kurczaka powinno mi to starczyc na niecale 3tygodnie także nie jest źle. Wrażenie po treningu swietne, tego mi brakowalo od dawna.. Tylko zakwasy mi strasznie dokuczają ale jakos i z tym sobie poradze. Co do diety neiwiele rozni sie od tego co [...]
[...] 8 6 (progresja) wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 12 10 8 6 (progresja) rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10p rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 10p biceps: uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 12/10/8/6 uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3 x 10p uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3 x 12p środa: plecy: [...]
takie wiosłowanie teraz rozumiem ; ). Tak właśnie tak 10...8...6 tak wygląda powiedżmy 1 seria 40 kg 2 45 a 3 50 dostosuj tak ciężar byś wykonał ostatnią serie ale z trudem. Jak chodzi o brzuch to jest męczarnia bo miałem to co ty i wróciło ; D Mój plan jest np taki Wtorek:Klata+przedramie (serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie) 1.WYCISKANIE [...]
w końcu mam chwilę, żeby napisać coś o pierwszej wizycie na siłowni (w piątek). Poszłam tam z zamiarem realizacji wszystkich zadań z listy poniżej : 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek [...]
ułożyłem sobie 2 plany ,w dni które mogę ćwiczyć to piątek/sobota ale bardziej sobota , niedziela i środa proszę o korektę treningu i propozycje który z nich był by najlepszy dla mnie .. Piątek/Sobota Trening Pull 1. Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max 2. Plecy: Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12 3. Plecy: Wiosłowanie [...]
[...] sztangi skos /tu bym dał hantelki... 3. Przenoszenie sztangielki za głowe/ z tego bym zrezygnował 4. Rozpiętki biceps: mało 1. Uginanie ramion ze sztangą 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka możesz dodać np w podporze o kolano Dzień II nogi 1. Przysiady 2. prostowanie nóg w siadzie 3. Uginanie nóg leząc 4. Wspięcia na [...]
[...] 10/10/10 to 2 1 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8 2 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8 wywal i daj to 3 x12 3 Ugananie Ramion Młotkowo 10/10/10 tu ma być uginanie o kolano x12 1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 3 x Max 2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3 x Max Barki + Nogi + Brzuch 1 Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 10/10/10 [...]
Klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s po 12<10<8<6 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s po 12<10<8<6 3.rozpiętki na ławce skośnej 3s po 12 4.rozpiętki na ławce poziomej 3s po 12 Wtorek: Plecy 1. Szrugsy 5s po 12<10=10<8<6 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s po 10 3. Sciąganie drążka w [...]
Ja zacząłem stosować taki plan. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 12-16powt. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12-16powt. ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 12-16powt. Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s. 12-16powt. UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam Wprowadziłby odrbinę zmian, ale nie są one bardzo konieczne, ponieważ plan dobry. WTOREK: KLATKA, BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12/10/8/6 progresja 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6 3. Rozpiętki na maszynie(atlas) 4x 12 4. Krzyżowanie linek na bramie (wyciąg górny) stojąc 3x15 Biceps: Nie bardzo rozumiem to [...]